Une assiette de blettes couvre près de 20 % des fibres recommandées par jour

Oui, les blettes méritent leur place dans l’assiette : elles apportent très peu de calories, beaucoup de volume, des fibres, du potassium et des caroténoïdes. Quelques précautions concernent toutefois l’intestin sensible, les traitements anticoagulants et les personnes prédisposées aux calculs rénaux. Selon Santé Magazine, ce légume un peu désuet connaît un petit retour en grâce.

Un profil nutritionnel très léger, mais dense en micronutriments

Les blettes font partie des légumes les moins caloriques et les moins sucrés. Pour 100 g, voici les repères à garder en tête.

Pour le bêta-carotène, l’épinard cuit, réputé parmi les plus riches, atteint environ 1 610 µg. La vitamine C craint la chaleur et l’eau de cuisson : pour en profiter, mieux vaut consommer les blettes crues en salade. Comme les autres légumes à feuilles vertes, elles contiennent aussi des antioxydants, notamment des composés phénoliques et des caroténoïdes.

La diététicienne-nutritionniste parisienne Alexandra Murcier le résume ainsi : « Les blettes sont évidemment des aliments très bons pour la santé, au même titre que tous les légumes d’ailleurs, qui sont à la base de la pyramide alimentaire ».

Fibres, tension, glycémie : ce que les blettes font pour l’organisme

Les fibres des feuilles, surtout insolubles, augmentent le volume des selles, favorisent le transit et luttent contre la constipation. Une assiette couvre ainsi près de 20 % de l’objectif quotidien, un coup de pouce utile quand l’écart avec la recommandation est aussi net.

Le potassium aide à éliminer l’excès de sodium par les urines, ce qui contribue à réguler la pression artérielle. Très pauvres en glucides et en sucres, les blettes ont un impact limité sur la glycémie, et leurs fibres aident à abaisser l’index glycémique d’un repas entier. Avec leur eau, leurs fibres et leurs 15 kcal pour 100 g, elles donnent du volume et soutiennent la satiété sans alourdir le bilan calorique.

Les précautions à connaître avant d’en abuser

• Intestin sensible : les fibres insolubles, plus difficiles à digérer, peuvent causer ballonnements ou inconfort en grande quantité. Il vaut mieux augmenter progressivement les portions.
• Oxalates : les blettes en contiennent beaucoup, ce qui peut accroître le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.
• Cuisson : l’eau bouillante élimine une partie importante des oxalates, hydrosolubles, qui passent dans l’eau de cuisson.

Sur les oxalates, Alexandra Murcier relativise : « Cette teneur en oxalates justifie donc davantage une certaine prudence chez ces personnes prédisposées, qu’une véritable inquiétude chez les consommateurs habituels ». Un cas clinique publié en 2026 a certes rapporté une insuffisance rénale aiguë après l’ingestion d’une grande quantité de blettes fraîchement récoltées, mais il est présenté comme isolé.

Les remettre au menu sans effort

Longtemps associées à la cuisine de cantine, les blettes sont remises au goût du jour par des chefs qui apprécient leur finesse. La diététicienne souligne un autre atout : « elles font partie des légumes les plus abordables sur les étals et se prêtent à de très nombreuses recettes, même très simples ». Cuites à l’eau pour limiter les oxalates, ou crues en salade pour préserver la vitamine C, elles s’adaptent à des usages très différents.

Photo : Magda Ehlers / Pexels