Immunité : ce que le poireau blanc et vert apporte en hiver

Le poireau a-t-il vraiment sa place au menu quand l’hiver arrive, et que peut-il apporter aux défenses de l’organisme ? Il offre du volume, des fibres et quelques micronutriments pour très peu de calories. Il ne protège pas pour autant des virus, et aucun aliment isolé ne joue ce rôle. Mieux vaut le voir comme un bon compagnon de l’alimentation de saison, simple, économique et facile à cuisiner.

Un classique d’hiver souvent boudé

Soupe, fondue, gratin ou pot-au-feu : le poireau est un pilier de la cuisine de saison froide. Ce légume de la famille des alliacées, cousin de l’ail et de l’oignon, reste pourtant discret dans beaucoup d’assiettes, souvent relégué au rang de simple garniture de bouillon. C’est dommage, car il se prête à des préparations très variées et se conserve bien au frais.

C’est un légume constitué surtout d’eau, très pauvre en graisses et en sucres, donc peu énergétique. Il apporte de la matière et de la fraîcheur à un repas sans l’alourdir.

Le blanc et le vert, deux profils complémentaires

Le vert mérite d’être gardé. Plus fibreux que le blanc, il renferme une part plus importante de certains micronutriments, en particulier la vitamine C et les caroténoïdes. Comme il est plus coriace, on le destine souvent aux soupes, aux bouillons ou aux préparations mixées, où sa texture ne gêne plus.

Côté fibres, les deux parties ne jouent pas le même rôle. Le blanc contient surtout des fibres solubles, comme les pectines, les mucilages et l’inuline, tandis que le vert renferme plutôt des fibres insolubles, comme la cellulose et les hémicelluloses.

Pour les vitamines et les minéraux, le poireau fait figure de bon élève régulier plutôt que de champion. Il fournit de la vitamine C, du magnésium, du calcium, du fer et des folates, en quantités modérées. C’est un appui utile au quotidien, pas un concentré miracle.

Composés soufrés et fibres au service du microbiote

Deux familles de composés retiennent l’attention. D’abord les composés soufrés, qu’il partage avec l’ail, l’oignon et l’échalote : ils expliquent en partie son odeur et sa saveur, et ce sont eux qui font pleurer quand on l’émince. On leur prête des propriétés antioxydantes et un rôle possible dans le fonctionnement des défenses, ce qui reste une piste et non une promesse de protection.

Viennent ensuite les fructanes. Ces glucides échappent à nos enzymes digestives, traversent l’intestin grêle et arrivent dans le côlon, où le microbiote les fermente. Leur effet est dit prébiotique : ils nourrissent certaines bactéries favorables, notamment des bifidobactéries.

Or un microbiote équilibré dialogue en permanence avec l’immunité. Il aide l’organisme à distinguer les micro-organismes bénéfiques des agents indésirables, contribue à préserver la barrière de l’intestin et participe à la régulation des réactions inflammatoires.

Transit, satiété et cuisson douce

• Transit : dans le blanc, les fibres solubles forment un gel qui hydrate les selles ; dans le vert, les fibres insolubles stimulent le mouvement de l’intestin.
• Équilibre cardiovasculaire : le potassium participe au maintien d’une tension normale, et les fibres solubles freinent l’absorption d’une partie du cholestérol.
• Satiété : peu d’énergie, mais du volume et des fibres, ce qui aide à tenir jusqu’au repas suivant.

Pour en profiter, une cuisson simple convient le mieux : soupe, fondue de poireaux ou poêlée, plutôt qu’une recette où le légume disparaît sous la crème, le beurre ou le fromage.

Quand l’intestin est sensible

Les fructanes du poireau font partie des FODMAPs, ces glucides mal absorbés qui, quand l’intestin est irritable, provoquent souvent ballonnements et inconfort. En fermentant dans le côlon, ils libèrent des gaz et attirent de l’eau dans l’intestin.

Inutile pour autant de le bannir : la tolérance varie beaucoup d’une personne à l’autre et selon la quantité. Le blanc, plus riche en fructanes, passe souvent moins bien que le vert foncé, que beaucoup supportent mieux. Commencer par de petites portions permet de trouver sa propre mesure.

Photo à la une. Source : Wikimedia Commons. Photographe : Biso. Licence : Public domain.